Enarms långstångsrodd
Enarms långstångsrodd är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar mellanrygg. Sekundärt aktiveras biceps och latissimus. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Placera en stång i en landmine-fästning eller i ett hörn för att förhindra att den rör sig. Ladda på en lämplig vikt på din ände.
- 2Stå bredvid stången och ta tag med en hand nära halsen. Använd höfterna och benen för att resa dig till stående position.
- 3Anta en ställning med böjda knän, höfterna bakåt och bröstet uppåt. Armen ska vara utsträckt. Detta är din startposition.
- 4Dra vikten mot sidan genom att dra tillbaka axeln och böja armbågen. Snäpp inte vikten eller fuska under rörelsen.
- 5Efter en kort paus, återvänd till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.