Hantelrodd på lutande bänk
Hantelrodd på lutande bänk är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar mellanrygg. Sekundärt aktiveras biceps, underarmar, latissimus och axlar. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Använd ett neutralt grepp och luta dig framåt mot en lutande bänk.
- 2Ta en hantel i varje hand med ett neutralt grepp, börja med armarna raka. Detta är din startposition.
- 3Dra ihop skulderbladen och böj armbågarna för att dra hantlarna upp mot sidan av kroppen.
- 4Pausa i toppen av rörelsen och återvänd sedan till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.