Roddmaskin
Roddmaskin är en övning på medelnivå inom kondition som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras biceps, vader, sätesmuskler, baksida lår, nedre rygg och mellanrygg. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1För att komma igång, sätt dig på roddmaskinen. Se till att dina hälar vilar bekvämt mot fotpedalernas bas och att remmarna är fästa. Välj det program du vill använda, om tillämpligt. Sitt rakt upp och böj dig framåt i höfterna.
- 2Det finns tre rörelsefaser när du använder en roddmaskin. Den första fasen är när du kommer framåt på maskinen. Dina knän är böjda och mot din bröstkorg. Din överkropp lutar något framåt medan du fortfarande behåller god hållning. Tryck sedan mot fotpedalerna och sträck ut benen samtidigt som du drar händerna mot det övre magområdet, och dra tillbaka axlarna när du gör det. För att undvika att spänna i ryggen, använd främst dina ben- och höftmuskler.
- 3Återhämtningsfasen innebär helt enkelt att du rätar ut armarna, böjer knäna och flyttar kroppen framåt igen när du övergår tillbaka till den första fasen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll ett tempo du kan bibehålla och öka tid eller intensitet gradvis.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
Anpassa tid och intensitet efter ditt mål – intervaller för kondition, längre lugna pass för uthållighet.