Sittande inåtvänd hantelcurl

Sittande inåtvänd hantelcurl är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar biceps. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Sitt i änden av en plan bänk med en hantel i varje hand, hållna utsträckta. Armböjarna ska ligga nära kroppen.
2. 2Rotera handflatorna så att de vetter inåt i ett neutralt grepp. Detta är din startposition.
3. 3Med överarmarna stilla, curla hantlarna utåt och uppåt, vrid handflatorna utåt när du lyfter och håll underarmarna i linje med de yttre axelmusklerna. Tips:
4. 4Endast underarmarna ska röra sig. Fortsätt rörelsen tills bicepsmusklerna är fullt kontraherade och hantlarna är på axelhöjd. Håll den kontraherade positionen i en sekund medan du strävar biceps.
5. 5Långsamt sänk hantlarna tillbaka till startpositionen medan du andas in. Kom ihåg att rotera armarna när du sänker hantlarna så att du kan byta tillbaka till ett neutralt grepp.
6. 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.