Enarms chins
Enarms chins är en basövning på avanceradnivå inom styrka som främst tränar mellanrygg. Sekundärt aktiveras biceps, underarmar och latissimus. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1För denna övning börjar du med att lägga ett handduk runt en chinsstång.
- 2Greppa chinsstången med handflatan vänd mot dig. Den ena handen greppar chinsstången och den andra greppar handduken.
- 3Dra tillbaka din överkropp cirka 30 grader medan du skapar en kurva i ländryggen och sticker ut bröstet. Detta är din startposition.
- 4Dra upp din överkropp tills stängen nuddar ditt övre bröst genom att dra ner och bakåt axlarna och överarmarna. Andas ut när du utför denna del av rörelsen. Tips: Koncentrera dig på att klämma ihop ryggmusklerna när du når den fullt kontraherade positionen. Överkroppen bör förbli stationär i rummet och endast armarna ska röra sig. Underarmarna ska inte göra något annat arbete än att hålla i stängen.
- 5Efter en sekund i den kontraherade positionen, börja andas in och sänk långsamt ner din överkropp tillbaka till startpositionen när armarna är fullt utsträckta och latsmusklerna är fullt utsträckta.
- 6Upprepa denna rörelse för det föreskrivna antalet repetitioner.
- 7Byt arm och upprepa rörelsen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.