Sandpåslyft

Sandpåslyft är en basövning på nybörjarenivå inom strongman som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras magmuskler, biceps, vader, underarmar, sätesmuskler, baksida lår, nedre rygg, mellanrygg, axlar och kappmuskel. Övningen utförs med övrig utrustning.

Så här gör du

1. 1För att lasta sandpåsar eller andra föremål, börja med att placera utrustningen på ett avstånd från lastplattformen, vanligtvis 50 fot.
2. 2Börja med att lyfta sandpåsen. Sandpåsar är extremt obekväma, och sättet att lyfta dem kan variera beroende på vilken sandpåse som används. Få så mycket grepp runt den som möjligt, sträck ut genom höfterna och knäna för att dra upp den högt. Att axla den är vanligtvis inte tillåtet.
3. 3Flytta så snabbt som möjligt till plattformen och lasta den, sträck ut genom höfterna, knäna och anklarna för att få den så högt som möjligt. Placera den på plattformen och se till att den inte faller av.
4. 4Återvänd till startpositionen för att hämta nästa sandpåse och upprepa tills övningen är klar.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.