Pullups
Pull-ups är ett vertikalt drag för främst lats, mellanrygg och biceps. En godkänd repetition börjar kontrollerat med raka armar och slutar när hakan passerar stången utan att kroppen sparkas upp.
Så här gör du
- 1Häng med ett grepp strax bredare än axlarna och skapa lätt spänning genom att dra skulderbladen nedåt.
- 2Dra armbågarna ned mot sidorna och för bröstet mot stången utan att svinga benen.
- 3Sänk kontrollerat till raka armar och återställ skulderpositionen innan nästa repetition.
Vanliga fel och korrigeringar
- Kipping eller benspark i vanliga styrkereps: Använd band eller färre repetitioner så att bålen kan hållas stilla.
- Halva repetitioner: Träna ett rörelseomfång du kan kontrollera och bygg gradvis mot raka armar och hakan över stången.
Set, reps och progression
Samla 15–30 kvalitetsrepetitioner över 3–5 set. Lägg till vikt först när du kan göra minst 6–8 strikta repetitioner utan sving.
Lättare, svårare eller ett alternativ
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.