pullups
pullups är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar latissimus. Sekundärt aktiveras biceps och mellanrygg. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Greppa hängstången med handflatorna vända framåt med det föreskrivna greppet. Notera om grepp: Vid ett brett grepp ska dina händer vara placerade på ett avstånd som är bredare än din axelbredd. Vid ett medelbrett grepp ska dina händer vara placerade på ett avstånd som är lika med din axelbredd, och vid ett smalt grepp på ett avstånd som är mindre än din axelbredd.
- 2När du har båda armarna sträckta framför dig och håller i stangen i det valda greppbreddet, luta din överkropp bakåt cirka 30 grader medan du skapar en kurva i ländryggen och sticker ut bröstet. Detta är din startposition.
- 3Dra upp din överkropp tills stangen nuddar ditt övre bröst genom att dra ner och bakåt axlarna och överarmarna. Andas ut när du utför denna del av rörelsen. Tips: Koncentrera dig på att klämma ihop ryggmusklerna när du når den fullt kontraherade positionen. Överkroppen bör förbli stationär i förhållande till sig själv medan den rör sig genom rummet, och endast armarna ska röra sig. Underarmarna ska inte göra något annat arbete än att hålla i stangen.
- 4Efter en sekund i den kontraherade positionen, börja andas in och sänk långsamt ner din överkropp tillbaka till startpositionen när dina armar är helt sträckta och ryggvidaremusklerna (lats) är helt sträckta.
- 5Upprepa denna rörelse för det föreskrivna antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.