Stående innercurl

Stående innercurl är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar biceps. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Stå med en hantel i varje hand, hållna utsträckta framför dig. Albogen ska vara nära kroppen. Fötterna ska vara axelbrett isär.
2. 2Vrid handflatorna så att de pekar inåt mot varandra i en neutral greppställning. Detta är din startposition.
3. 3Med överarmarna stilla, curla vikterna utåt medan du kontraherar bicepsmusklerna och andas ut. Vristen ska rotera så att du har ett supinerat grepp (handflatorna uppåt) när vikterna är helt upphöjda.
4. 4Endast underarmarna ska röra sig. Fortsätt rörelsen tills bicepsmusklerna är fullt kontraherade och hantlarna är på axelhöjd. Tips: Håll underarmarna i linje med dina yttre axelmuskler.
5. 5Håll den kontraherade positionen i en sekund medan du strävar på bicepsmusklerna.
6. 6Sänk långsamt hantlarna tillbaka till startpositionen medan du andas in. Kom ihåg att rotera vristerna när du sänker vikten för att återgå till ett neutralt grepp.
7. 7Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.