Hantelcurl på lutande bänk

Hantelcurl på lutande bänk är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar biceps. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Håll hanteln så att den tyngre delen är närmare dig, vilket ger mer vikt på den sida som är närmast. (Detta kan göras för en bra effekt på alla biceps hantvelövningar). Gör nu en vanlig lutad hantvelcurl, men håll handlederna så långt bak som möjligt för att neutralisera stressen på dem.
2. 2Sitt på en lutad bänk som är vinklad 45 grader medan du håller en hantvel i varje hand.
3. 3Låt armarna hänga ner längs sidorna, med albågarna inåt, och vänd handflatorna framåt med tummarna pekande bort från kroppen. Tips: Du kommer att behålla denna handposition genom hela rörelsen eftersom det inte ska finnas någon vridning av händerna när de kommer upp. Detta är din startposition.
4. 4Curla upp båda hantlarna samtidigt tills dina biceps är fullt kontraherade och andas ut. Tips: Sväng inte armarna eller använd momentum. Håll en kontrollerad rörelse hela tiden. Håll den kontraherade positionen i en sekund på toppen.
5. 5När du andas in, gå långsamt tillbaka till startpositionen.
6. 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.