Lutande inre bicepscurl
Lutande inre bicepscurl är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar biceps. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Håll en hantel i varje hand och luta dig bakåt på en inklinerad bänk.
- 2Hantlarna ska hänga vid sidorna med armarna sträckta och handflatorna vända utåt. Detta är din startposition.
- 3Nu, medan du andas ut, curla vikten utåt och uppåt medan du håller underarmarna i linje med dina sidodeltor. Fortsätt curlen tills hantlarna är på axelhöjd och vid sidorna av dina deltor. Tips: Slutet av rörelsen ska likna en dubbel biceps-pose.
- 4Efter en sekunds kontraktion i toppen av rörelsen, börja andas in och sänk långsamt vikterna tillbaka till startpositionen längs samma bana som de togs upp.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.