Böjd rodd med omvänt grepp
Böjd rodd med omvänt grepp är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar mellanrygg. Sekundärt aktiveras biceps, latissimus och axlar. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Stå upprätt medan du håller en hantelstång med ett supinerat grepp (handflatorna vända uppåt).
- 2Böj knäna något och luta överkroppen framåt genom att böja dig i midjan, samtidigt som du håller ryggen rak tills den är nästan parallell med golvet. Tips: Se till att hålla huvudet uppe. Hantelstången ska hänga direkt framför dig medan armarna hänger vinkelrätt mot golvet och överkroppen. Detta är din startposition.
- 3Medan du håller överkroppen stilla, lyft hantelstången medan du andas ut, håll albågarna nära kroppen och använd inte underarmarna för någon kraft utöver att hålla vikterna. I den övre, sammandragna positionen, sträck ut ryggmusklerna och håll i en sekund.
- 4Sänk långsamt vikten tillbaka till startpositionen medan du andas in.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.