Repklättring
Repklättring är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar latissimus. Sekundärt aktiveras biceps, underarmar, mellanrygg och axlar. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Grip tag i repets med båda händerna ovanför huvudet. Dra ner i repet samtidigt som du gör ett litet hopp.
- 2Vik repet runt ett ben och använd fötterna för att klämma fast repet. Sträck upp armarna så högt som möjligt och greppa repet hårt.
- 3Släpp repet från fötterna medan du drar upp dig med armarna och tar knäna mot bröstet.
- 4Fäst fötterna säkert på repet och stå sedan upp för att ta ett nytt högt grepp i repet. Upprepa tills du når toppen av repet.
- 5För att sänka dig, lossa greppet med fötterna på repet medan du glider ner med en hand-över-hand-rörelse.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.