Muscle up
Muscle up är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar latissimus. Sekundärt aktiveras magmuskler, biceps, underarmar, mellanrygg, axlar, kappmuskel och triceps. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Grip ringarna med ett falskt grepp, där handflatornas bas vilar ovanpå ringarna. Initiera en chins genom att dra ner albågorna mot sidorna och böja armarna.
- 2När du når toppositionen i chins-delen, dra ringarna mot armhålan medan du rullar axlarna framåt, vilket låter albågorna röra sig rakt bakåt bakom dig. Detta placerar dig i rätt position för att fortsätta till dips-delen av rörelsen.
- 3Med bibehållen kontroll och stabilitet, sträck ut armarna genom albågorna för att slutföra rörelsen.
- 4Var försiktig när du sänker dig ner till marken.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.