Enarmad upprätt rodd i Smith-maskin
Enarmad upprätt rodd i Smith-maskin är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras biceps och kappmuskel. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1Placera stangen på höftnivå och lasta en lämplig vikt.
- 2Ta ett brett grepp om stangen och häva vikten, samtidigt som du tar bort den lediga handen från stangen. Din arm ska vara sträckt medan du står rakt upp med huvudet och bröstet högt. Detta är din startposition.
- 3Påbörja rörelsen genom att böja armbågen och lyfta överarmen med armbågen pekande utåt. Fortsätt tills överarmen är parallell med golvet.
- 4Efter en kort paus, sänk vikten tillbaka till startpositionen.
- 5Upprepa övningen för önskat antal repetitioner innan du låser in stangen i hållaren.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.