Ryck
Ryck är en basövning på medelnivå inom tyngdlyftning som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras biceps, sätesmuskler, baksida lår, nedre rygg, axlar, kappmuskel och triceps. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Placera fötterna axelbrett isär med stångstången vilande precis ovanför gränsen mellan tårna och resten av foten.
- 2Med handflatorna vända nedåt, böj i knäna och håll ryggen rak när du greppar stangen med ett grepp som är bredare än axelbredd. Sänk höfterna och se till att kroppen sjunker som om du skulle sätta dig på en stol. Detta är din startposition.
- 3Börja trycka mot golvet med fötterna som om det vore en rörlig plattform och lyft samtidigt stångstången håll den nära benen.
- 4När stangen når mitten av låren, tryck mot golvet med benen och lyft kroppen till full utsträckning i en explosiv rörelse.
- 5Lyft axlarna bakåt i en axelryckning medan du lyfter stangen, samtidigt som du lyfter armböjerna utåt och håller dem ovanför stangen så länge som möjligt.
- 6Nu måste du, i en mycket snabb men kraftfull rörelse, få kroppen under stångstången när den nått en tillräckligt hög punkt där den kan kontrolleras, och sänka dig medan du låser armarna och håller stångstången över huvudet i en squatposition.
- 7Avsluta rörelsen genom att resa dig upp ur squatpositionen för att fullborda lyftet. I slutet av lyftet ska båda fötterna vara i linje och armarna fullt utsträckta medan stångstången hålls över huvudet.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.