V-stångs pullup
V-stångs pullup är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar latissimus. Sekundärt aktiveras biceps, mellanrygg och axlar. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Börja med att placera mitten av V-stången i mitten av pull-up-stången (förutsatt att din pull-up-station inte har handtag för neutralt grepp). V-stångens handtag ska vara vända nedåt så att du kan hänga från pull-up-stången med hjälp av handtagen.
- 2När du säkert har placerat V-stången, ta tag i stången på varje sida och häng från den. Sträck ut bröstet och luta dig tillbaka något för att bättre aktivera ryggmuskulaturen (lats). Detta är din startposition.
- 3Använd ryggmuskulaturen för att dra upp kroppen medan du lutar huvudet något bakåt så att du inte slår dig med hakan mot pull-up-stången. Fortsätt tills bröstet nästan nuddar V-stången. Andas ut när du utför denna rörelse.
- 4Efter en kort paus i den sammandragna positionen, sänk långsamt kroppen tillbaka till startpositionen medan du andas in.
- 5Upprepa för det föreskrivna antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.