Stående upprätt rodd med hantlar
Stående upprätt rodd med hantlar är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar kappmuskel. Sekundärt aktiveras biceps och axlar. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Ta tag i en hantel i varje hand med pronerad grepp (handflatorna framåt) som är något smalare än axelbredd. Hantlarna ska vila på låren. Armarna ska vara utsträckta med en lätt böj i armbågarna och ryggen ska vara rak. Detta är din startposition.
- 2Använd sidodelen av axlarna för att lyfta hantlarna medan du andas ut. Hantlarna ska hållas nära kroppen när du lyfter dem uppåt, och armbågarna ska driva rörelsen. Fortsätt att lyfta dem tills de nästan når hakan. Tips: Armbågarna ska driva rörelsen. När du lyfter hantlarna ska armbågarna alltid vara högre än underarmarna. Håll också överkroppen stilla och pausa i en sekund i toppen av rörelsen.
- 3Sänk hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen. Andas in när du utför denna del av rörelsen.
- 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.