Spidercurl

Spidercurl är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar biceps. Övningen utförs med EZ-stång.

Så här gör du

1. 1Börja med att placera stangen på den del av predikstolsbänken där du normalt skulle sitta. Se till att justera stangen korrekt så att den är balanserad och inte faller av.
2. 2Gå till framsidan av predikstolsbänken (den del där armarna vanligtvis vilar) och positionera dig så att du ligger i en 45 graders lutning med din överkropp och mage pressad mot framsidan av predikstolsbänken.
3. 3Se till att dina fötter (särskilt tårna) är väl placerade på golvet och lägg dina överarmar ovanpå kudden som finns på insidan av predikstolsbänken.
4. 4Använd dina armar för att greppa stangen med ett supinerat grepp (handflatorna vända uppåt) i axelbredd eller något närmare varandra.
5. 5Börja långsamt lyfta stangen uppåt och andas ut. Håll den sammandragna positionen i en sekund medan du sträcker biceps.
6. 6Börja långsamt sänka stangen tillbaka till startpositionen medan du andas in.
7. 7Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.