Koncentrationscurl
Koncentrationscurl är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar biceps. Sekundärt aktiveras underarmar. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Sitt ner på en plan bänk med en hantel framför dig mellan benen. Dina ben ska vara spridda med knäna böjda och fötterna på golvet.
- 2Använd din högra arm för att lyfta hanteln. Placera baksidan av din högra överarm på insidan av ditt högra inre lår. Vrid handflatan så att den pekar framåt bort från låret. Tips: Din arm ska vara utsträckt och hanteln ska vara ovanför golvet. Detta är din startposition.
- 3Medan du håller överarmen stilla, böj armarna framåt medan du kontraherar bicepsmusklerna och andas ut. Endast underarmarna ska röra sig. Fortsätt rörelsen tills bicepsmusklerna är fullt kontraherade och hantlarna är på axelhöjd. Tips: I rörelsens övre del, se till att lillfingret på din arm är högre än tummen. Detta garanterar en bra kontraktion. Håll den kontraherade positionen i en sekund medan du pressar ihop bicepsmusklerna.
- 4Börja långsamt att sänka hantlarna tillbaka till startpositionen medan du andas in. Varning: Undvik svängningar när som helst.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner. Upprepa sedan rörelsen med vänster arm.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.