Liggande bicepscurl med stång på högt bord

Liggande bicepscurl med stång på högt bord är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar biceps. Övningen utförs med skivstång.

Så här gör du

1. 1Ligg med ansiktet framåt på en hög plan bänk medan du håller i en markstång med supinerat grepp (handflatorna vända uppåt). Tips: Om du håller i en markstång, använd ett axelbrett grepp och om du använder en E-Z-stång, greppa den på de inre handtagen. Din överkropp ska vara positionerad så att överkroppen är över kanten av bänken och markstången hänger framför dig med armarna sträckta och vinkelräta mot golvet. Detta är din startposition.
2. 2Medan du håller albågarna inslutna och överarmarna stationära, böj vikten upp i en halvcirkulär rörelse medan du kontraherar bicepsmusklerna och andas ut. Håll i toppen av rörelsen i en sekund.
3. 3Medan du andas in, återvänd långsamt till startpositionen. Tips: Behåll full kontroll över vikten hela tiden och undvik att svänga. Kom ihåg, endast underarmarna ska röra sig under hela rörelsen.
4. 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.