Omvänd skivacurl
Omvänd skivacurl är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar biceps. Sekundärt aktiveras underarmar. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Börja med att stå rakt med en viktskiva hållen av båda händerna och armarna helt utsträckta. Använd ett pronerat grepp (handflatorna vända nedåt) och se till att dina fingrar griper den grova sidan av skivan medan tummen griper den släta sidan. Obs: För bästa resultat, greppa viktskivan vid klockslag 11:00 och 1:00.
- 2Dina fötter ska vara axelbrett isär och viktskivan ska vara nära ljumsksområdet. Detta är startpositionen.
- 3Lyft långsamt skivan uppåt medan du håller albågarna inslutna och överarmarna stationära tills dina biceps och underarmar möts, samtidigt som du andas ut. Skivan ska vara jämnt justerad med din torso vid denna punkt.
- 4Känn sammandragningen i en sekund och börja sänka vikten tillbaka till startpositionen medan du andas in.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.