Liggande T-stångsrodd
Liggande T-stångsrodd är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar mellanrygg. Sekundärt aktiveras biceps och latissimus. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1Ladda T-stångsrodd-maskinen med önskat vikt och justera benhöjden så att din övre bröstkorg ligger vid toppen av kudden. Tips: På vissa maskiner kan du bara stå på rätt steg som låter dig vara på en höjd där den övre bröstkorgen ligger vid toppen av kudden.
- 2Ligg ansiktet nedåt på kudden och greppa handtagen. Du kan använda ett handflator nedåt, handflator uppåt eller handflator inåt grepp beroende på vilken del av ryggen du vill betona.
- 3Lift stangen från stativet och sträck ut armarna framför dig. Detta är din startposition.
- 4Medan du andas ut långsamt, dra vikten uppåt och pressa ihop ryggmuskulaturen i toppen av rörelsen. Tips: Håll överarmarna så nära kroppen som möjligt genom hela rörelsen för att bättre aktivera ryggmuskulaturen. Lyft inte kroppen från kudden någon gång och undvik att använda biceps för att lyfta vikten.
- 5Efter en sekunds sammandragning i toppen av rörelsen, medan du andas in, sänk långsamt tillbaka till startpositionen.
- 6Upprepa för rekommenderat antal repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.