Ryggrotationssträckning

Ryggrotationssträckning är en isolationsövning på nybörjarenivå inom rörlighet som främst tränar mellanrygg. Sekundärt aktiveras latissimus, nedre rygg, nacke och kappmuskel.

Så här gör du

1. 1Sitt i en stol så att ryggen är rak och fötterna plantade på golvet.
2. 2Fläta ihop fingrarna bakom huvudet, albarna utåt och hakan neråt.
3. 3Vrid överkroppen åt ena sidan cirka 3 gånger så långt du kan. Böj dig sedan framåt och vrid torso för att nå golvet med armbågen inåt knät.
4. 4Återgå till upprätt position och upprepa sedan på andra sidan.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Håll varje position i 20–40 sekunder utan att studsa, och andas lugnt.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

2–3 set, håll varje position 20–40 sekunder. Bra som nedvarvning eller rörlighetspass.