Pinpressar
Pinpressar är en basövning på medelnivå inom styrkelyft som främst tränar triceps. Sekundärt aktiveras bröst, underarmar, latissimus, mellanrygg och axlar. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Pinpressar tar bort den excentriska fasen i bänkpress och utvecklar startstyrka. De möjliggör också träning i ett önskat rörelseomfång.
- 2Bänken bör placeras i en power rack. Ställ in stödpinnarna (pins) till önskat punkt i ditt rörelseomfång, oavsett om det är vid låsning eller en tum från bröstet. Stången ska placeras på stödpinnarna och förberedas för lyftet.
- 3Börja med att ligga på bänken, med stången direkt ovanför kontaktpunkten vid din vanliga bänkpress. Dra in fötterna under dig och bågryggen. Använd stången för att stödja din vikt, lyft axlarna från bänken och dra tillbaka dem genom att pressa ihop skulderbladen. Använd fötterna för att pressa trapetsmusklerna mot bänken. Upprätthåll denna strama kroppshållning genom hela rörelsen.
- 4Du kan använda ett vanligt bänkpressgrepp eller axelbrett grepp för att fokusera på triceps. Stång, handled och alboge ska hållas i linje hela tiden. Fokusera på att klämma ihop stången och försök dra isär den.
- 5Pressa upp stången med så mycket kraft som möjligt. Alborna ska hållas inåt mot kroppen tills låsning.
- 6Låt stången vila på stödpinnarna och pausa innan nästa repetition.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.