Hyperextension med pilatesboll
Hyperextension med pilatesboll är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar nedre rygg. Sekundärt aktiveras sätesmuskler, baksida lår och mellanrygg. Övningen utförs med pilatesboll.
Så här gör du
- 1Börja genom att ligga på en träningsboll med överkroppen pressad mot bollen och parallellt med golvet. Fötternas bollar ska vara pressade mot golvet för att hjälpa dig att hålla balansen. Placera en viktskiva under hakan eller bakom nacken. Detta är startpositionen.
- 2Lyft långsamt upp överkroppen genom att böja vid midjan och ländryggen. Kom ihåg att andas ut under denna rörelse.
- 3Håll sammandragningen i ländryggen i en sekund och sänk sedan överkroppen tillbaka till startpositionen medan du andas in.
- 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner som anges i ditt program.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.