Lutande bänkdrag
Lutande bänkdrag är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar mellanrygg. Sekundärt aktiveras latissimus och axlar. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Ta tag i en hantel i varje hand och ligga på magen på en inklinerad bänk som är inställd på en lutning på cirka 30 grader.
- 2Låt armarna hänga ner längs sidorna helt utsträckta och peka mot golvet.
- 3Vrid handlederna tills händerna har ett pronerat grepp (handflatorna nedåt).
- 4Vinkla nu ut axlarna. Detta är din startposition.
- 5När du andas ut, börja dra upp hantlarna som om du utförde en omvänd bänkpress. Gör detta genom att böja i armbågarna och lyfta upp överarmarna medan underarmarna hänger fritt. Fortsätt rörelsen tills överarmarna är i samma nivå som ryggen. Tips: Armbågarna kommer att vinklas utåt och dina överarmer samt torso ska bilda bokstaven "T" i toppen av rörelsen. Håll sammandragningen i toppen i en sekund.
- 6Gå långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas in.
- 7Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.