Sumo marklyft med band
Sumo marklyft med band är en basövning på medelnivå inom styrkelyft som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras höftadduktorer, underarmar, sätesmuskler, nedre rygg, mellanrygg, framsida lår och kappmuskel. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1För att utföra marklyft med korta band, lägg helt enkelt över dem på stangen innan du börjar och steg in i dem för att ta din startposition. Se till att de sitter under baksidan av din fot, precis där du driver mot golvet.
- 2Börja med en lastad stång på marken. Gå fram till stangen så att den korsar mitten av fötterna. Fötterna ska placeras mycket brett, nära viktstångarnas ändar. Böj dig i höfterna för att greppa stangen. Armarna ska vara direkt under axlarna, inuti benen, och du kan använda ett pronerat grepp, ett blandat grepp eller ett krokgrepp.
- 3Ta ett djupt andetag, sänk sedan höfterna, titta rakt framåt med huvudet och håll bröstet uppe. Driv mot golvet, sprid fötterna åt sidorna, med vikten på baksidan av fötterna. Sträck ut höfterna och knäna.
- 4När stangen passerar knäna, luta dig bakåt och driv höfterna in mot stangen, samtidigt som du drar ihop skulderbladen.
- 5Lägg tillbaka vikten på marken genom att böja dig i höfterna och kontrollera vikten på vägen ner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.