Skulderbladspullup

Skulderbladspullup är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar kappmuskel. Sekundärt aktiveras latissimus och mellanrygg.

Så här gör du

1. 1Ta ett pronerat grepp på en pullup-stång.
2. 2Från en hängande position, lyft dig några tum utan att använda armarna. Gör detta genom att depressera skulderbladen i en omvänd axelryckning.
3. 3Pausa vid slutet av rörelsen och återvänd sedan långsamt till startpositionen innan du utför fler repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.