Bänkpress med motband
Bänkpress med motband är en basövning på medelnivå inom styrkelyft som främst tränar triceps. Sekundärt aktiveras bröst, underarmar, latissimus, mellanrygg och axlar. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Placera en bänk inuti ett power rack, med stangen inställd på rätt höjd. Börja med att fästa banden antingen i bandhakar eller i toppen av racken. Se till att du kommer att ligga korrekt under banden. Fäst den andra änden på stangen.
- 2Ligg på bänken, stoppa in fötterna under dig och bågrygg. Använd stangen för att hjälpa till att stödja din vikt, lyft axlarna från bänken och dra tillbaka dem, genom att pressa ihop skulderbladen. Använd fötterna för att pressa trapetsmusklerna mot bänken. Upprätthåll denna strama kroppshållning genom hela rörelsen. Oavsett hur brett greppet är, bör det täcka ringen på stangen.
- 3Dra ut stangen ur racken utan att protrahera axlarna. Fokusera på att klämma stangen och försök att dra isär den. Sänk stangen till din nedre bröstkorg eller övre mage. Stangen, handleden och armbågen bör hålla linje hela tiden.
- 4Pausa när stangen nuddar din kropp, och pressa sedan upp stangen med så mycket kraft som möjligt. Armbågarna bör vara insvepta tills låsning.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.