frivändningsmarklyft
frivändningsmarklyft är en basövning på nybörjarenivå inom tyngdlyftning som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras underarmar, sätesmuskler, nedre rygg, mellanrygg, framsida lår och kappmuskel. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Stå med en lyftstång nära skenbenen. Fötterna ska vara direkt under höfterna och vända något utåt. Ta tag i stangen med ett dubbel övergrepp eller krokgrepp, ungefär axelbrett isär. Sänk dig i stångens höjd. Ryggkotor ska vara i full extension, med en ryggvinkel som placerar axlarna framför stangen och ryggen så vertikalt som möjligt.
- 2Börja med att driva genom golvet genom framkanten av hälkroppen. När stangen färdas uppåt, behåll en konstant ryggvinkel. Sprid knäna utåt för att hålla dem ur stangens väg.
- 3När stangen passerar knäna, slutför lyftet genom att driva höfterna mot stangen tills höfter och knän är sträckta.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.