Marklyft med band
Marklyft med band är en basövning på avanceradnivå inom styrkelyft som främst tränar nedre rygg. Sekundärt aktiveras underarmar, sätesmuskler, baksida lår, mellanrygg, framsida lår och kappmuskel. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1För marklyft med korta bands, släng dem enkelt över stangen innan du börjar och steg in i dem för att sätta upp dig. För långa bands måste de fästas vid en säker bas, såsom tunga hantlar eller ett rack.
- 2Med dina fötter och ditt grepp på plats, ta ett stort andetag och sänk sedan höfterna och böj knäna tills skenbenen möter stangen. Titta framåt med huvudet, håll bröstet uppe och ryggen bågformad, och börja driva genom hälkroppen för att lyfta vikten uppåt. När stangen passerar knäna, dra tillbaka stangen aggressivt, dra ihop skulderbladen medan du driver höfterna framåt mot stangen.
- 3Sänk stangen genom att böja vid höfterna och guida den ner mot golvet.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.