Marklyft med kedjor
Marklyft med kedjor är en basövning på avanceradnivå inom styrkelyft som främst tränar nedre rygg. Sekundärt aktiveras underarmar, sätesmuskler, baksida lår, mellanrygg, framsida lår och kappmuskel. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Du kan fästa kedjorna på stångens ändar, eller bara lägga mitten över stången så att vikten ökar mer när du lyfter.
- 2Gå fram till stången så att den är centrerad över dina fötter. Dina fötter ska vara ungefär höftbrett isär. Böj i höfterna för att greppa stången axelbrett isär, vilket låter dina skulderblad glida isär. Vanligtvis använder du ett övergrepp eller ett över/under-grepp vid tyngre serier. När dina fötter och ditt grepp är på plats, ta ett djupt andetag och sänk sedan höfterna och böj knäna tills skenbenen nuddar stången.
- 3Titta rakt fram med huvudet, håll bröstet upp och ryggen bågformad, och börja trycka genom hälkropparna för att lyfta vikten uppåt. När stången passerat knäna, dra tillbaka stången aggressivt, dra ihop skulderbladen medan du driver höfterna framåt mot stången.
- 4Sänk stången genom att böja i höfterna och guida den ner mot golvet.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.