Släggsving
Släggsving är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar magmuskler. Sekundärt aktiveras vader, underarmar, latissimus, mellanrygg och axlar. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Du behöver ett däck och en slägga för denna övning. Stå framför däcket, cirka två fot (ca 60 cm) bort, med ett stegrat ställ. Ta tag i släggan.
- 2Om du är högerhänt ska din vänstra hand vara längst ner på handtaget, och din högra hand ska vara placerad högre upp, närmare slägghuvudet.
- 3När du lyfter släggan glider din högra hand mot huvudet; när du svänger neråt glider din högra hand neråt för att möta din vänstra hand. Slå ner så hårt du kan mot däcket. Kontrollera studsningen när släggan träffar däcket.
- 4Upprepa på andra sidan.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.