Baklänges gång med släde över huvudet
Baklänges gång med släde över huvudet är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras vader, mellanrygg och framsida lår. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Fäst dubbla handtag på ett släde som är kopplat med ett rep eller en kedja. Ladda slädet med en lätt vikt.
- 2Stå med ansiktet mot slädet och backa bakåt tills det uppstår spänning i repet/kedjan. Håll händerna direkt ovanför huvudet med armarna sträckta. Detta är din startposition.
- 3Gå baklänges medan du håller armarna upphöjda ovanför huvudet. Undvik ryckiga rörelser.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.