Band pull apart
Band pull apart är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras mellanrygg och kappmuskel. Övningen utförs med gummiband.
Så här gör du
- 1Börja med armarna sträckta rakt ut framför dig, håll i bandet med båda händerna.
- 2Initiera rörelsen genom att utföra en rörelse liknande reverse fly, där du flyttar händerna utåt mot sidorna.
- 3Håll armböjningarna sträckta under rörelsen och dra bandet mot bröstet. Se till att hålla axlarna bakåt under övningen.
- 4Pausa när du har slutfört rörelsen och återvänd kontrollerat till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.