Stamlyft
Stamlyft är en basövning på medelnivå inom strongman som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras magmuskler, bröst, sätesmuskler, baksida lår, nedre rygg, mellanrygg, framsida lår, kappmuskel och triceps. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Stå med stammen framför dig. Greppa handtagen och börja dra upp stammen (clean). När du är böjd framåt för att starta draget, försök att få stammen så högt upp som möjligt och dra den in mot bröstet. Sträck ut höfterna och knäna för att lyfta upp den och slutföra clean-draget.
- 2Dra huvudet bakåt och titta uppåt för att skapa en hylla på bröstet där stammen ska vila. Påbörja pressen genom att sänka dig lätt (dip), böj knäna något och vänd sedan rörelsen. Denna push press genererar rörelsemängd som startar stammens vertikala rörelse. Fortsätt genom att sträcka ut armarna och pressa stammen över huvudet. Det finns inga strikta regler för tekniken, så använd de metoder som är mest effektiva för dig. När du pressar upp stammen, se till att du skjuter huvudet framåt vid varje repetition och tittar rakt fram.
- 3Upprepa så många gånger som möjligt. Försök att kontrollera stammens nedfart när den sänks tillbaka till marken.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.