Power clean

Power clean är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras vader, underarmar, sätesmuskler, nedre rygg, mellanrygg, framsida lår, axlar, kappmuskel och triceps. Övningen utförs med skivstång.

Så här gör du

1. 1Stå med fötterna något bredare än axelbredd isär och tårna vända något utåt.
2. 2Böj dig ner i en squat och greppa stangen med ett slutet, pronerat grepp. Dina händer ska vara något bredare än axelbredd isär, utanför knäna, med helt sträckta armbågar.
3. 3Placera stangen cirka 2,5 cm framför skenbenen och över fotbollarna.
4. 4Din rygg ska vara rak eller något bågformad, bröstet höjt och utåt, och skulderbladen ska vara dragna samman.
5. 5Håll huvudet i en neutral position (i linje med ryggraden, inte lutat eller roterat) med blicken rakt framåt. Andas in under denna fas.
6. 6Lifta stangen från golvet genom att kraftfullt sträcka höfterna och knäna medan du andas ut. Tips: Överkroppen ska behålla samma vinkel. Böj dig inte vid midjan ännu och låt inte höfterna stiga före axlarna (detta skulle pressa upp gluteusmuskulaturen och sträcka på baklårsmusklerna).
7. 7Håll armbågarna helt sträckta, huvudet i neutral position och axlarna över stangen.
8. 8Håll stangen så nära skenbenen som möjligt när den lyfts.
9. 9När stangen passerar knäna, tryck höfterna framåt och böj knäna något för att undvika att låsa ut dem. Tips: Vid detta tillfälle ska dina lår vara mot stangen.
10. 10Håll ryggen rak eller något bågformad, armbågarna helt sträckta och huvudet neutralt. Tips: Du kommer att hålla andan tills nästa fas.
11. 11Andas in och sträck sedan kraftfullt och snabbt ut höfter och knän och stå på tårna.
12. 12Håll stangen så nära kroppen som möjligt. Tips: Ryggen ska vara rak med armbågarna pekande utåt på sidorna och huvudet i neutral position. Håll även axlarna över stangen och armarna raka så länge som möjligt.
13. 13När lederna i underkroppen är helt sträckta, dra upp axlarna snabbt utan att böja armbågarna ännu. Andas ut under denna del av rörelsen.
14. 14När axlarna når sin högsta punkt, böj armbågarna för att börja dra kroppen under stangen.
15. 15Fortsätt att dra armarna så högt och så länge som möjligt. Tips: På grund av den explosiva karaktären i denna fas kommer din överkropp att vara upprätt eller med en bågformad rygg, huvudet kommer att vara något bakåtlutat och fötterna kan tappa kontakten med golvet.
16. 16Efter att underkroppen har sträckts ut helt och stangen når nästan maximal höjd, dra kroppen under stangen och rotera armarna runt och under stangen.
17. 17Böj samtidigt höfter och knän till en kvart squat-position.
18. 18När armarna är under stangen, andas in och lyft sedan armbågarna för att placera överarmarna parallellt med golvet. Placera stangen över framsidan av nyckelbenen och främre delarna av axelmusklerna.
19. 19Fånga stangen med en upprätt och spänd överkropp, neutral huvudposition och plana fötter. Andas ut under denna rörelse.
20. 20Stå upp genom att sträcka ut höfter och knän till en helt upprätt position.
21. 21Sänk stangen genom att gradvis minska muskelspänningen i armarna för att tillåta en kontrollerad nedförsel av stangen till låren. Andas in under denna rörelse.
22. 22Böj samtidigt höfter och knän för att dämpa stöten när stangen träffar låren.
23. 23Böj dig ner i en squat med helt sträckta armbågar tills stangen nuddar golvet.
24. 24Börja om vid Fas 1 och upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.