Mellanryggsshrugs

Mellanryggsshrugs är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar mellanrygg. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Ligg ansiktet nedåt på en lutande bänk medan du håller en hantel i varje hand. Dina armar ska vara helt utsträckta och hänga rakt ner mot golvet. Handflatorna ska vara vända mot varandra. Detta är din startposition.
2. 2När du andas ut, dra ihop skulderbladen och håll sammandragningen i en full sekund. Tips: Denna rörelse är precis som den omvända actionen av en kram, eller som att försöka utföra bakåtriktade lateralyft som om du inte hade armar.
3. 3När du andas in, återgå till startpositionen.
4. 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.