Sumo marklyft med kedjor

Sumo marklyft med kedjor är en basövning på medelnivå inom styrkelyft som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras höftabduktorer, höftadduktorer, underarmar, sätesmuskler, nedre rygg, mellanrygg, framsida lår och kappmuskel. Övningen utförs med skivstång.

Så här gör du

1. 1Du kan fästa kedjorna på stångens manschetter, eller bara lägga mitten över stången så att vikten ökar mer när du lyfter. Försök att hålla ändarna på kedjorna borta från skivorna så att du inte träffar dem när du sänker vikten.
2. 2Börja med en laddad stång på marken. Gå fram till stången så att den korsar mitten av fötterna. Fötterna ska placeras mycket brett, nära stopparen. Böj dig i höfterna för att greppa stången. Armarna ska vara direkt under axlarna, inuti benen, och du kan använda ett pronerat grepp, ett blandat grepp eller ett krokgrepp. Slappna av i axlarna, vilket effektivt förlänger armarna.
3. 3Ta ett andetag, och sänk sedan höfterna, titta rakt fram med huvudet och håll bröstet uppe. Tryck mot golvet, sprid fötterna åt sidorna, med vikten på bakre delen av fötterna. Sträck ut höfterna och knäna.
4. 4När stången passerar knäna, luta dig bakåt och tryck höfterna mot stången, och dra ihop skulderbladen.
5. 5Återför vikten till marken genom att böja dig i höfterna och kontrollera vikten på vägen ner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.