Liggande enarms bakre sidolyft med hantel

Liggande enarms bakre sidolyft med hantel är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras mellanrygg. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Ligg med bröstet neråt på en lätt lutande (ca 15 grader i förhållande till golvet) justerbar bänk medan du håller en hantel i ena handen. Den andra handen kan användas för att hålla i benet på bänken för stabilitet.
2. 2Placera handflatan på den hand som håller hanteln i neutralt läge (handflatorna vända mot din kropp) medan du håller armen utsträckt med en lätt böj i armbågen. Detta är din startposition.
3. 3Lyft nu armen med hanteln ut till sidan tills armbågen når axelhöjd och armen är ungefär parallell med golvet, medan du andas ut. Tips: Håll armen vinkelrät mot kroppen och utsträckt under hela rörelsen. Håll också sammandragningen i toppen i en sekund.
4. 4Sänk långsamt ner hanteln till startpositionen medan du andas in.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.