Hävstångs högrodd
Hävstångs högrodd är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar mellanrygg. Sekundärt aktiveras latissimus. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1Ladda ett lämpligt vikt på pinna och justera sätehöjden så att du precis kan nå handtagen ovanför dig. Justera knädynan för att hjälpa dig att hålla dig nere. Greppa handtagen med ett pronerat grepp. Detta är din startposition.
- 2Dra handtagen mot din torso, dra tillbaka axelbladen medan du böjer armbågen.
- 3Pausa i botten av rörelsen och återvänd sedan långsamt handtagen till startpositionen.
- 4För upprepningar, undvik att helt återföra vikten till stoppen för att behålla spänningen i de muskler som arbetas.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.