Sumo marklyft
Sumo marklyft är en basövning på medelnivå inom styrkelyft som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras höftadduktorer, underarmar, sätesmuskler, nedre rygg, mellanrygg, framsida lår och kappmuskel. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Börja med en stång laddad på marken. Gå fram till stången så att den korsar mitten av fötterna. Fötterna ska placeras mycket brett, nära skivstångens krage. Böj dig i höfterna för att greppa stången. Armarna ska vara direkt under axlarna, inuti benen, och du kan använda ett pronerat grepp, ett blandat grepp eller ett krokgrepp. Slappna av i axlarna, vilket effektivt förlänger armarna.
- 2Ta ett andetag, och sänk sedan höfterna, titta rakt fram med huvudet och håll bröstet uppe. Tryck mot golvet, sprid fötterna åt sidorna, med vikten på bakre delen av fötterna. Sträck ut höfterna och knäna.
- 3När stången passerar knäna, luta dig bakåt och tryck höfterna mot stången, samtidigt som du drar ihop skulderbladen.
- 4Lägg tillbaka vikten på marken genom att böja dig i höfterna och kontrollera vikten på vägen ner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.