Inverterad rodd

Inverterad rodd är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar mellanrygg. Sekundärt aktiveras latissimus.

Så här gör du

1. 1Placera en stång i ett rack på ungefär höftnivå. Du kan också använda en Smith-maskin.
2. 2Ta tag i stången med ett grepp som är bredare än axelbredd och positionera dig så att du hänger under stången. Din kropp ska vara rak med hälar på marken och armarna helt utsträckta. Detta är din startposition.
3. 3Börja genom att böja armbågen och dra bröstet mot stången. Dra tillbaka axelbladen när du utför rörelsen.
4. 4Pausa i toppen av rörelsen och återvänd till startpositionen.
5. 5Upprepa övningen önskat antal gånger.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.