Tate-press
Tate-press är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar triceps. Sekundärt aktiveras bröst och axlar. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Ligg på en plan bänk med en handvikt i varje hand, vilande på dina lår. Handflatorna ska vara vända mot varandra.
- 2Använd låren för att hjälpa dig att lyfta upp handvikterna, och dra upp dem en arm i taget så att du kan hålla dem framför dig på axelbredd. Obs: När du håller handvikterna framför dig, se till att armarna är bredare än axelbredd med ett pronerat grepp (handflatorna vända framåt). Låt albarna peka utåt. Detta är din startposition.
- 3Håll överarmarna stilla och rör långsamt handvikterna inåt och nedåt i en halvcirkelrörelse tills de nuddar övre delen av bröstet, samtidigt som du andas in. Håll full kontroll över handvikterna hela tiden och rör inte överarmarna eller vila handvikterna mot bröstet.
- 4När du andas ut, lyft handvikterna uppåt med hjälp av triceps och samma halvcirkelrörelse men i omvänd riktning. Försök att hålla handvikterna nära varandra när de rör sig uppåt. Lås armarna i den kontraherade positionen, håll i en sekund och börja sedan sänka dem långsamt igen. Tips: Det bör ta minst dubbelt så lång tid att sänka vikterna som att lyfta dem.
- 5Upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner enligt ditt träningsprogram.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.