bröstskjutning med flera upprepningar

bröstskjutning med flera upprepningar är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras magmuskler, axlar och triceps. Övningen utförs med medicinboll.

Så här gör du

1. 1Börja i knästående position vänd mot en vägg eller använd en partner. Håll bollen med båda händerna stramt mot bröstet.
2. 2Utför passet genom att exploderat framåt och utåt med höfterna samtidigt som du skjuter bollen så hårt som möjligt.
3. 3Avsluta rörelsen genom att falla framåt och fånga upp dig själv med händerna.
4. 4Återgå omedelbart till upprätt ställning. Upprepa övningen önskat antal gånger.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.