Plyometriska armhävningar med kettlebell
Plyometriska armhävningar med kettlebell är en basövning på avanceradnivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Placera en kettlebell på golvet. Ta upp en armbågsbøj-ställning på tårna med en hand på marken och den andra handen som håller i kettlebell, med armarna raka. Detta är din startposition.
- 2Börja med att sänka dig så lågt som möjligt, medan du håller ryggen rak.
- 3Vänd snabbt och kraftfullt riktning och tryck dig upp till den andra sidan av kettlebell, och byt hand samtidigt. Fortsätt rörelsen genom att sänka dig och upprepa fram och tillbaka.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.