Stående framböjd enarms tricepsextension med hantel
Stående framböjd enarms tricepsextension med hantel är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar triceps. Sekundärt aktiveras axlar. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Håll en hantel i en hand med handflatan vänd mot kroppen. Böj knäna lätt och luta överkroppen framåt genom att böja dig i midjan, medan du håller ryggen rak tills den är nästan parallell med golvet. Se till att hålla huvudet uppe.
- 2Överarmen ska ligga nära överkroppen och vara parallell med golvet, medan underarmen pekar mot golvet när handen håller vikten. Tips: Det ska vara en vinkel på 90 grader mellan underarmen och överarmen. Detta är din startposition.
- 3Håll överarmarna stilla och använd tricepsmusklerna för att lyfta vikten medan du andas ut, tills underarmarna är parallella med golvet och hela armen är utsträckt. Som vid många andra armövningar rör sig endast underarmen.
- 4Efter en sekunds sammandragning i toppen, sänk långsamt ner hanteln tillbaka till startpositionen medan du andas in.
- 5Upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.
- 6Byt arm och upprepa övningen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.