Hantelpress på bänk
Hantelpress på bänk är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Ligg ner på en plan bänk med en hantel i varje hand vilande på dina lår. Handflatorna ska vara vända mot varandra.
- 2Använd sedan låren för att hjälpa till att lyfta hantlarna uppåt. Lyft hantlarna en i taget så att du kan hålla dem framför dig på axelbredd.
- 3När de är på axelbredd, rotera handlederna framåt så att handflatorna vänds bort från dig. Hantlarna ska vara precis vid sidorna av ditt bröst, med överarm och underarm som bildar en 90 graders vinkel. Se till att behålla full kontroll över hantlarna hela tiden. Detta är din startposition.
- 4Andas ut och använd bröstet för att pressa upp hantlarna. Lås armarna i toppen av lyftet, stram åt bröstet, håll i en sekund och börja sedan sänka långsamt. Tips: Idealiskt sett bör sänkningen ta ungefär dubbelt så lång tid som lyftet.
- 5Upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner i ditt träningsprogram.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.