Liggande hanteltricepsextension
Liggande hanteltricepsextension är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar triceps. Sekundärt aktiveras bröst och axlar. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Ligg på en plan bänk medan du håller två hantlar rakt framför dig. Dina armar ska vara helt utsträckta i en 90-graders vinkel i förhållande till din torso och golvet. Handflatorna ska vara vända inåt och albarna ska vara insvepta. Detta är startpositionen.
- 2När du andas in och håller överarmarna stilla med albarna insvepta, sänk långsamt vikten tills hantlarna är nära dina öron.
- 3I den positionen, medan du håller albarna insvepta och överarmarna stilla, använd tricepsmusklerna för att lyfta vikten tillbaka till startpositionen när du andas ut.
- 4Upprepa för rekommenderat antal repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.