Nedåtlutande bänkpress med brett grepp
Nedåtlutande bänkpress med brett grepp är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Ligg baklänges på en lutad bänk med fötterna säkert låsta vid framkanten av bänken. Använd ett brett, pronerat grepp (handflatorna framåt) som är cirka 3 tum bredare än axelbredd (för varje hand), lyft stangen från stativet och håll den rakt över dig med armarna sträckta. Stangen ska vara vinkelrät mot torso och golv. Detta är din startposition.
- 2När du andas in, sänk dig långsamt tills du känner stangen vid din nedre del av bröstet.
- 3Efter en kort paus, bringa stangen tillbaka till startpositionen när du andas ut och tryck stangen med dina bröstmuskler. Sträck armarna och pressa ihop bröstet i den kontraherade positionen, håll i en sekund och börja sedan sänka dig långsamt igen. Tips: Det bör ta minst dubbelt så lång tid att sänka sig som att lyfta.
- 4Upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.